Salutation au Soleil : guide complet des 12 postures (Surya Namaskar)
La Salutation au Soleil est la séquence fondamentale du yoga. Pratiquée chaque matin, elle réveille le corps, synchronise le souffle et le mouvement. Ce guide détaille chacune des 12 postures avec les erreurs à éviter.
Qu’est-ce que la Salutation au Soleil ?
Surya Namaskar (सूर्य नमस्कार) signifie « salutation au soleil » en sanskrit. C’est une séquence de 12 postures enchaînées, synchronisées avec la respiration, traditionnellement pratiquée à l’aube. Elle constitue à elle seule un entraînement complet : souplesse, force, équilibre et respiration.
Les 12 postures en détail
Posture de la prière
Debout, pieds joints, paumes jointes devant la poitrine. Centrez votre attention, relâchez les épaules. Point de départ et d’arrivée de chaque cycle.
Bras levés, légère extension arrière
Bras levés au-dessus de la tête, légère extension arrière. Allongez toute la colonne. Évitez de comprimer les lombaires — pensez à « grandir » plutôt qu’à vous cambrer.
Flexion avant
Penchez-vous en avant, mains au sol ou sur les tibias. Genoux légèrement fléchis si nécessaire. L’objectif est de garder le dos plat, pas de toucher le sol.
Fente équestre (jambe droite arrière)
Pied droit en arrière, genou droit au sol. Genou gauche à 90°. Regard vers l’avant et vers le haut. Ouvrez la poitrine.
Planche
Amenez le pied gauche en arrière. Corps en ligne droite, bras tendus. Maintenez le ventre rentré. Ne laissez pas les hanches s’affaisser.
Salutation en huit points
Genoux, poitrine et menton au sol. Hanches légèrement levées. Les « huit points » : deux pieds, deux genoux, deux mains, poitrine, menton.
Posture du cobra
Glissez vers l’avant, levez la poitrine en appui sur les mains. Coudes légèrement fléchis, épaules basses. Ne forcez pas l’extension si vous êtes débutant.
Chien tête en bas
V inversé. Hanches vers le haut, talons vers le sol (ils n’ont pas besoin de toucher le sol). Étirez la colonne, relâchez la nuque.
Fente équestre (jambe gauche arrière)
Amenez le pied droit entre les mains. Même posture qu’à l’étape 4 mais côté inversé. Genou gauche au sol.
Flexion avant
Ramenez le pied gauche à côté du droit. Retour à la flexion avant, mains encadrant les pieds.
Bras levés
Montez avec le dos plat, bras vers le ciel, légère extension arrière. Miroir de la posture 2.
Retour à la prière
Paumes jointes devant la poitrine. Un cycle complet est terminé. Répétez en commençant par l’autre jambe pour compléter une ronde complète.
Combien de Salutations par jour ?
- Débutant : 2-4 salutations, matin à jeun
- Intermédiaire : 6-12 salutations
- Pratiquant confirmé : 12-108 salutations (tradition)
- Durée : une salutation complète prend environ 1-2 minutes
Commencez par 2 salutations lentes chaque matin pendant 2 semaines. La qualité du mouvement et de la respiration prime sur la quantité. Une Salutation bien exécutée vaut 10 faites à la va-vite.
Approfondissez votre pratique
Découvrez les techniques de respiration pour enrichir vos Salutations au Soleil.
Explorer le Pranayama →